Voor wie zijn lichaam wil transformeren, klinkt het als de ultieme droom: spieropbouw en vetverlies combineren. Toch wordt deze combinatie vaak gezien als onmogelijk. Veel fitnessliefhebbers en zelfs coaches verkondigen dat je eerst moet ‘bulken’ om spiermassa op te bouwen en daarna moet ‘cutten’ om vet te verliezen. Maar klopt dat nog wel?
Oude denkwijze vs. moderne wetenschap
De traditionele aanpak van spiergroei, waar atleten eerst maandenlang in een forse calorische surplus zaten om spiermassa op te bouwen. Vervolgens een ‘cut’ volgde om het overtollige vet te verliezen. Is een strategie die effectief kan zijn, omdat je steeds de focus legt op 1 zaak namelijk: bijkomen of afvallen.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat een groot overschot aan calorieën niet noodzakelijk leidt tot meer spiermassa. Een studie van Garth et al. uit 2013 toonde bijvoorbeeld aan dat deelnemers die dagelijks 600 calorieën boven hun onderhoudsniveau aten, niet significant meer spiermassa opbouwden dan de controlegroep, maar wel driemaal zoveel vetmassa opsloegen. Dit toont aan dat spieropbouw en vetverlies combineren wel mogelijk is, zolang het op de juiste manier wordt aangepakt.
Begrip van lichaamssamenstelling
Om dit concept beter te begrijpen, is het belangrijk om lichaamssamenstelling te onderscheiden van lichaamsgewicht. Spiermassa en vetmassa zijn twee verschillende weefsels die onafhankelijk van elkaar kunnen veranderen. Door de juiste prikkel (training) en voldoende voedingsstoffen kan het lichaam spiermassa opbouwen, zelfs wanneer het zich in een energietekort bevindt en dan vooral wanneer er voldoende vetreserves aanwezig zijn om als energiebron te dienen.
Wanneer is recompositie het meest effectief?
Het proces van spieropbouw en vetverlies combineren ook wel body recomposition genoemd is vooral effectief in de volgende situaties:
- Beginnende sporters: Nieuwe sporters reageren zeer sterk op krachttraining. Hun lichaam is gevoelig voor spiergroei, zelfs in een calorietekort.
- Overgewicht: Personen met een hoger vetpercentage hebben voldoende energiereserves om spiergroei te ondersteunen zonder extra voeding.
- Herintreders (detrained individuals): Wie eerder getraind heeft en een tijd is gestopt, profiteert van muscle memory. Dit vergemakkelijkt snelle spieropbouw, zelfs met gelijktijdig vetverlies.
- Sub-geoptimaliseerde sporters: Mensen die al langer trainen, maar nooit écht consequent en doordacht, kunnen met een geoptimaliseerde aanpak alsnog significante vooruitgang boeken.
- Gebruik van anabole middelen: Hoewel dit geen natuurlijke training is, versnellen deze stoffen spiergroei aanzienlijk, ook bij vetverlies.
Hoe pak je dit aan?
Als spieropbouw en vetverlies combineren jouw doel is, dan is het belangrijk om je aanpak te baseren op vijf items:
1. Progressieve krachttraining
Training is de motor van recompositie. Zonder een prikkel om spiermassa op te bouwen, maakt voeding weinig verschil. Richt je op progressieve overload (zwaarder of meer volume over tijd) en correcte uitvoering. Voor de meeste spiergroepen is 10 tot 20 sets per week een goed uitgangspunt.
2. Energie-inname afstemmen op je primaire doel
- Wil je primair vet verliezen? Hanteer een licht calorietekort van 10-20%.
- Wil je primair spiermassa opbouwen? Overweeg een klein overschot van 5-15%, zeker als je relatief mager bent.
Voor recompositie blijft de energie-inname meestal rond het onderhoudsniveau.
3. Eiwitinname optimaliseren
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en groei, zeker wanneer je spieropbouw en vetverlies combineert. Tijdens het trainen ontstaan kleine spierscheurtjes die hersteld worden met behulp van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Een inname van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per pond vetvrije massa wordt aanbevolen, afhankelijk van je vetpercentage. Hoe lager je vetpercentage, hoe hoger je eiwitbehoefte, omdat het lichaam dan sneller spiermassa aanspreekt bij een tekort aan energie. Voor de meeste mensen betekent dit ongeveer 2,0 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid helpt spierafbraak te voorkomen, ondersteunt spiergroei en bevordert verzadiging tijdens een calorietekort.
4. Herstel en slaap
Slaaptekort saboteert niet alleen je energieniveau, maar ook je lichaamssamenstelling. Een studie uit 2018 liet zien dat proefpersonen met slechts één uur minder slaap per nacht een veel groter aandeel spiermassa verloren tijdens een dieet, vergeleken met goed uitgeslapen deelnemers. Als je spieropbouw en vetverlies wil combineren mag dit zeker niet vergeten.
5. Voedingstiming en supplementen
Hoewel timing minder belangrijk is dan je totale macro’s, kan voeding rondom je training (vooral eiwitten en koolhydraten) herstel en prestaties verbeteren. Creatine en eiwitpoeder zijn twee van de weinige supplementen die wetenschappelijk onderbouwd bijdragen aan spiergroei.
Conclusie
Spieropbouw en vetverlies combineren is zeker niet eenvoudig, maar een realistisch doel voor de meeste mensen zolang de strategie klopt. Vooral beginnende sporters, mensen met overgewicht en herintreders kunnen indrukwekkende resultaten boeken met recompositie. Door slimme keuzes te maken in training, voeding en herstel kun je jouw lichaam tegelijk sterker én droger maken.
Laat je dus niet wijsmaken dat je moet bulken of cutten. Met de juiste aanpak kun je beide doelen tegelijk nastreven spieropbouw en vetverlies combineren is niet alleen mogelijk, het is in veel gevallen zelfs optimaal.
Neem zeker met ons contact op indien je meer vragen hebt over spieropbouw en vetverlies!
