Squatten is een oefening voor kracht en spiermassa waar de focus vooral ligt op de benen. Deze compound lift traint meerdere spiergroepen tegelijk. Door deze oefeningen vaak uit te voeren zal je algemene kracht aanzienlijk verhogen. In deze gids leer je stap voor stap hoe je op de juiste manier squat en hoe je progressie kunt boeken.
Wat is een squat?
Squatten is een oefening waarbij je vanuit een staande positie door je knieën zakt en weer omhoog komt. Tijdens een squat train je onder andere je quadriceps, hamstrings, bilspieren, core en onderrug. Het is een fundamentele lift in powerlifting en wordt veel gebruikt in bodybuilding en functionele fitness, omdat je zeer veel spieren aanspreekt. De powerbuilding trainingstechniek is een zeer goede methode om deze lift als basis te gebruiken op bepaalde trainingsdagen.
Er bestaan 2 varianten van de “normale” squat:
- Low bar squat: De halter ligt lager op de bovenrug, net boven de schouderbladen. Dit zorgt voor een grotere betrokkenheid van de heupspieren en onderrug, en stelt je in staat om meer gewicht te tillen.
- High bar squat: De halter ligt hoger op de trapezius, wat zorgt voor een meer rechtopstaande houding en een grotere nadruk op de quadriceps.
Hoe moet je squatten? Stapsgewijze uitleg
Low bar squatten
Stap 1: De juiste startpositie
- Zet je voeten breder dan schouderbreedte, met je tenen ongeveer 15-30 graden naar buiten gericht.
- Plaats de halter lager op je rug, net boven de achterste schouderkop en op de bovenkant van je achterste deltaspieren.
- Houd je ellebogen naar achteren en iets naar beneden, zodat de halter stevig op je rug ligt.
- Span je core stevig aan, adem diep in.
- Zorg ervoor dat je knieën en voeten in dezelfde richting wijzen om stress op de gewrichten te minimaliseren.
Stap 2: De neerwaartse beweging
- Duw je heupen als eerste naar achteren en begin gecontroleerd te zakken.
- Houd je borst iets naar voren gekanteld en zorg dat je rug neutraal blijft.
- Zak totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn of dieper, afhankelijk van je mobiliteit.
- Voorkom dat je knieën te ver naar binnen vallen en zorg ervoor dat ze in lijn blijven met je tenen.
Stap 3: De opwaartse beweging
- Duw explosief door je hielen en strek je heupen en knieën tegelijk uit.
- Houd je rug stevig en je core aangespannen terwijl je omhoog komt.
- Kom volledig rechtop, maar voorkom dat je knieën op slot gaan.
- Adem uit tijdens de opwaartse beweging en behoud spanning in je lichaam voor controle en kracht.
High bar squatten
Stap 1: De juiste startpositie
- Zet je voeten op schouderbreedte of iets breder, met je tenen licht naar buiten gericht.
- Plaats de halter hoger op je rug, net onder de nek op je bovenste trapeziusspieren.
- Houd je ellebogen onder de halter en licht naar voren, zodat de stang stabiel blijft liggen.
- Span je core stevig aan, adem diep in.
- Zorg ervoor dat je knieën en voeten in dezelfde richting wijzen om stress op de gewrichten te minimaliseren.
Stap 2: De neerwaartse beweging
- Buig tegelijkertijd je heupen en knieën om gecontroleerd te zakken.
- Houd je borst zo rechtop mogelijk en zorg ervoor dat je rug neutraal blijft.
- Zak totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn of dieper, afhankelijk van je mobiliteit.
- Laat je knieën licht naar voren komen, maar houd ze in lijn met je tenen en voorkom dat ze naar binnen vallen.
Stap 3: De opwaartse beweging
- Duw explosief door je middenvoet en hielen en strek je heupen en knieën tegelijk uit.
- Houd je borst omhoog en zorg ervoor dat je rug recht blijft.
- Kom volledig rechtop zonder je knieën op slot te zetten.
- Adem uit terwijl je omhoog komt en behoud spanning in je lichaam voor maximale controle en kracht.
Veelgemaakte fouten en hoe ze te voorkomen
Bij de squat worden vaak dezelfde fouten gemaakt:
- Knieën die naar binnen vallen: Focus op het naar buiten duwen van je knieën en versterk je heupspieren met oefeningen zoals clamshells en banded squats.
- Rug krommen: Houd je core aangespannen en je borst omhoog om rugklachten te voorkomen.
- Te veel naar voren leunen: Zorg voor een stabiele voetplaatsing en een rechte rug. Oefeningen zoals goblet squats kunnen helpen bij een betere houding.
- Te snel zakken zonder controle: Voer de beweging gecontroleerd uit om blessures te voorkomen en spanning op de spieren te behouden.
- Onvoldoende diepte: Werk aan je mobiliteit en flexibiliteit met heup- en enkelmobiliteitsoefeningen.
Hoe bouw je progressie op in de squat?
Om sterker te worden in de squat is een gestructureerde aanpak belangrijk.
Tips voor progressie:
- Gebruik progressieve overbelasting door gewicht of herhalingen toe te voegen.
- Doe accessoire oefeningen zoals Bulgarian split squats, leg presses, Romanian deadlifts en lunges.
- Train de squat minimaal één tot twee keer per week om vooruitgang te boeken.
- Werk met verschillende set- en herhalingsschema’s: zware sets van 3-5 herhalingen voor kracht en 8-12 herhalingen voor hypertrofie.
- Voeg tempo squats toe om je controle en techniek te verbeteren.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik squatten?
Minimaal één tot twee keer per week, afhankelijk van je trainingsprogramma en doelen. Krachtatleten squatten vaak drie keer per week met variërende intensiteit.
Moet ik diep squatten?
Ideaal gezien zak je tot minimaal parallel, maar dieper squatten is vaak effectiever mits je mobiliteit dit toelaat. Diepere squats activeren de bilspieren beter.
Heb ik een lifting belt nodig?
Niet noodzakelijk, maar het kan helpen bij zware squats om je core te ondersteunen en de druk op de onderrug te verminderen.
Wat als ik last heb van mijn knieën bij squats?
Controleer je techniek en overweeg mobiliteitsoefeningen of een andere squat-variant zoals de box squat. Ook het versterken van je hamstrings en heupen kan helpen bij kniepijn.
