De bench press is een van de meest populaire en effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de borstspieren, triceps en schouders. Dit is een fundamentele oefening in krachttraining en powerlifting. De powerbuilding trainingstechniek is een zeer goede methode om deze lift als basis te gebruiken op bepaalde trainingsdagen. Een correcte uitvoering is essentieel om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen. In deze gids leer je stap voor stap hoe je de bench press correct uitvoert en hoe je progressie kunt maken.
Naast krachtopbouw draagt deze oefening ook bij aan een verbeterde stabiliteit van de schouders en een sterkere core. Dit maakt het een nuttige oefening voor zowel atleten als fitnessliefhebbers. Of je nu spiermassa wilt opbouwen of sterker wilt worden.
Wat is een bench press?
De bench press is een oefening waarbij je op een bank ligt en een barbell van je borst omhoog duwt. De belangrijkste spiergroepen die tijdens deze oefening worden gebruikt, zijn:
- Borstspieren – deze spieren die verantwoordelijk zijn voor de duwbeweging.
- Triceps – helpen bij het strekken van de armen en ondersteunen het lockout-gedeelte van de lift.
- Schouders – ondersteunen de duwbeweging en stabiliseren de stang.
- Core en rug – helpen bij stabilisatie en controle van de beweging.
Hoe moet je bench pressen? Stapsgewijze uitleg
Een correcte bench press begint met een stabiele houding en een gecontroleerde uitvoering.
Stap 1: De startpositie
- Ga met je rug plat op de bank liggen en plaats je voeten stevig op de grond.
- Pak de stang met een schouderbrede grip of iets breder.
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en duw ze in de bank voor maximale stabiliteit.
- Span je core aan en houd een lichte boog in je onderrug.
Stap 2: De neerwaartse beweging
- Haal de stang uit het rek en houd hem recht boven je borst met gestrekte armen, ongeveer 90 graden.
- Laat de stang gecontroleerd zakken richting het hoogste punt op je borst, dit is een licht gebogen beweging.
- Raak met de stang het midden van je borst aan zonder deze te laten stuiteren.
- Houd je ellebogen onder een hoek van ongeveer 75-90 graden en voorkom dat ze te veel naar buiten wijzen.
- Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond blijven voor extra stabiliteit en kracht.
Stap 3: De opwaartse beweging
- Duw de stang explosief omhoog terwijl je door je voeten in de grond drukt.
- Houd je polsen recht en blijf spanning op je borst en triceps houden.
- Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen te overstrekken.
- Behoud controle over de stang en voorkom wiebelen.
- Blijf gefocust en adem goed uit terwijl je de stang omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten en hoe ze te voorkomen
- Holle rug zonder spanning in de core: Span je buikspieren aan en houd een gecontroleerde lichte boog in je onderrug.
- Ellebogen te ver naar buiten: Houd je ellebogen onder een hoek van 75-90 graden om de schouders te ontlasten.
- Stang laten stuiteren op de borst: Laat de stang gecontroleerd zakken en raak de borst licht aan.
- Geen stevige grip op de stang: Knijp de stang stevig vast om stabiliteit te verbeteren.
- Voeten van de grond halen: Houd je voeten stevig op de grond voor maximale kracht en balans.
- Onjuiste ademhaling: Adem diep in voordat je de stang laat zakken en adem krachtig uit bij de opwaartse beweging.
Hoe bouw je progressie op in de bench press?
Om sterker te worden in de bench press is een gestructureerde aanpak nodig.
Tips voor progressie:
- Gebruik progressieve overbelasting door gewicht of herhalingen toe te voegen.
- Doe accessoire oefeningen zoals tricep dips, overhead presses en chest flyes.
- Train de bench press minimaal één tot twee keer per week.
- Werk met verschillende set- en herhalingsschema’s: lage reps (3-5) voor kracht en hogere reps (8-12) voor spiergroei.
- Gebruik pause reps om je controle en kracht onderaan de lift te verbeteren.
- Werk aan je mobiliteit en stabiliteit om blessures te voorkomen en je bewegingsbereik te optimaliseren.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik bench pressen?
Minimaal één tot twee keer per week, afhankelijk van je trainingsprogramma en doelen.
Moet ik een spotter gebruiken?
Bij zware sets is een spotter aan te raden voor veiligheid en extra hulp indien nodig.
Wat als ik pijn in mijn schouders heb tijdens de bench press?
Controleer je techniek, vermijd een te brede grip en werk aan je schoudermobiliteit en stabiliteit.
Heb ik een lifting belt nodig voor de bench press?
Niet noodzakelijk, maar het kan helpen bij extra core-stabiliteit tijdens zware lifts.
