Wanneer je sterker en gespierder wilt worden, is het essentieel om de juiste oefeningen te kiezen. Compound oefeningen vormen hierin de absolute basis. Ze activeren meerdere spiergroepen tegelijk, stimuleren je hele lichaam en zorgen voor een zeer goede spiergroei en krachtwinst. Denk aan klassieke oefeningen zoals de squat, deadlift en bench press, die zowel efficiënt als effectief zijn. Wij geven een overzicht van de zeven beste compound oefeningen voor kracht en spiermassa, dit onderbouwd met wetenschappelijke inzichten.
Wat zijn compound oefeningen juist?
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Zoals bijvoorbeeld een squat of een deadlift, waarbij niet alleen je benen, maar ook je core en rug actief meewerken. Dit in tegenstelling tot isolatie-oefeningen zoals biceps curls, waarbij slechts één spiergroep wordt aangesproken. Compound oefeningen hebben zeer veel voordelen:
- Grotere hormonale respons (o.a. testosteron en groeihormoon)
- Hogere calorieverbranding
- Meer functionele kracht
- Tijdsbesparing doordat je meerdere spieren tegelijk traint
Volgens een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research leiden compound oefeningen bovendien tot meer spieractiviteit dan isolatie-oefeningen bron.
De 7 beste compound oefeningen
1. Squat
De squat wordt vaak de “koning der oefeningen” genoemd, en terecht ook! Deze oefening activeert een indrukwekkend aantal spiergroepen: quadriceps, hamstrings, bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus), core (rectus abdominis, transversus abdominis, obliques), kuiten (gastrocnemius en soleus), adductoren, erector spinae en de onderrug. Volgens biomechanisch onderzoek worden er bij een correcte squat tot wel 200 spiervezelgroepen geactiveerd. Dit betekent dat de squat meer dan 70% van de totale spiermassa in je lichaam aanspreekt. Een studie uit 2019 in de European Journal of Sports Science toonde bovendien aan dat een volledige range of motion (diepe squats) leidde tot meer spiergroei en kracht dan halve of parallelle squats.
2. Deadlift
De deadlift is een van de meest complete compound oefeningen. Deze oefening activeert een groot aantal spiergroepen, waaronder: hamstrings, bilspieren (gluteus maximus), onderrug (erector spinae), bovenrug (trapezius, rhomboids), lats (latissimus dorsi), core (transversus abdominis en obliques), quadriceps, en zelfs de onderarmen en handspieren voor gripkracht. Volgens studies worden bij de deadlift tot wel 75% van de skeletspieren in het lichaam geactiveerd, wat het een uitstekende oefening maakt voor totale krachtontwikkeling en spiermassa. De deadlift is daarom ideaal om maximale belasting op het lichaam te plaatsen en functionele kracht te vergroten.
3. Bench Press
De bench press is meer dan enkel een borst-oefening. Deze compound lift activeert de grote borstspieren (pectoralis major en minor), voorste schouders (anterior deltoid), triceps, en zelfs je serratus anterior voor schouderstabiliteit. Bij correcte uitvoering worden ook je core en beenspieren licht geactiveerd om stabiliteit te bewaren. Onderzoek wijst uit dat ongeveer 40% van de bovenlichaamsspieren actief betrokken zijn bij deze oefening bron.
4. Barbell Row
De barbell row is een krachtige compound oefening voor de bovenrug. Tijdens deze beweging worden meerdere spiergroepen intensief geactiveerd: latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, achterste schouders, biceps, onderarmen en de erector spinae. Bovendien helpt het je core te versterken door stabilisatie. Barbell rows spreken ongeveer 60% van de spiermassa in je bovenlichaam aan, waardoor het een uitstekende oefening is voor rugontwikkeling en trekkracht.
5. Overhead Press
De overhead press is een uitstekende oefening om schoudermassa en kracht op te bouwen. Je traint hiermee de voorste, middelste én achterste deltoids, triceps, bovenborst en trapezius. Daarnaast vereist deze oefening aanzienlijke coreactivatie om je bovenlichaam stabiel te houden. Omdat de oefening in een rechtopstaande positie wordt uitgevoerd, helpt ze ook bij het versterken van de posturale spieren. De overhead press engageert ongeveer 65% van de spiermassa van het bovenlichaam.
6. Dips
Dips zijn een van de krachtigste oefeningen voor het bovenlichaam. Deze compound beweging traint vooral de triceps, borstspieren (vooral het onderste deel), schouders en de core voor stabilisatie. Tijdens het dipsen worden ook spieren zoals de serratus anterior en de onderrug subtiel geactiveerd voor balans. Omdat je je eigen lichaamsgewicht verplaatst, vergt het veel controle en kracht. Dips spreken tot 50% van de bovenlichaamsspieren aan en zijn een ideale toevoeging voor meer kracht en spiermassa in de bovenste duwketen.
7. Pull-up
De pull-up is een essentiële oefening voor de rug en een echte test van relatieve kracht. Tijdens de beweging worden vooral de lats (latissimus dorsi), biceps, rhomboids, trapezius, achterste schouders en de core aangesproken. Pull-ups activeren ook de onderarmen en gripspieren intensief. Bij correcte uitvoering spreek je meer dan 60% van de bovenlichaamsspieren aan. Dankzij de natuurlijke bewegingsbaan helpt deze oefening ook blessures te vermijden en bouw je structurele trekkracht op.
Denk ook aan je biceps en mid-delts
Hoewel compound oefeningen het fundament vormen, kunnen sommige spiergroepen zoals de biceps en laterale schouders wat extra aandacht nodig hebben. Denk aan barbell curls en cable lateral raises als aanvullende oefeningen.
Klaar om echt resultaat te boeken?
Wil je serieus werken aan kracht en spiergroei? Richt je dan op deze 7 compound oefeningen. Ze zijn stuk voor stuk bewezen effectief, zorgen voor maximale spieractivatie en vormen de basis van elk goed trainingsprogramma. Voeg variaties toe, wissel af in herhalingsranges en let op je techniek. Resultaat volgt vanzelf.
