Als je sterker wilt worden, is voeding zeer belangrijk. Omdat je vaak niet alle voedingsstoffen kan halen uit de gewone maaltijden is het aangeraden omkom je al supplementen te nemen. Tegenwoordig kan je allerlei producten kopen die beweren je kracht en spiermassa te vergroten. Maar welke supplementen werken echt en zijn je geld waard? In dit artikel gaan we focussen we op de drie belangrijkste supplementen die helpen om sterker te worden: eiwitsupplementen, creatine en cafeïne. Andere supplementen die hier niet besproken zijn kunnen ook nuttig zijn, maar deze drie vormen de basis voor iedereen die serieus sterker wil worden.
1. Eiwitsupplementen: de bouwstenen van spiergroei
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Tijdens krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in je spieren, en eiwitten helpen deze te herstellen en sterker terug te laten groeien. Hoewel je voldoende eiwitten uit volwaardige voeding kunt halen, kan een supplement handig zijn om je dagelijkse behoefte aan te vullen. Over het algemeen wordt aanbevolen om dagelijks 1,6 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Voor iemand van 80 kg komt dit neer op 128 – 178 gram eiwit per dag. Om deze hoeveelheid makkelijker te behalen, kan een eiwitshake een handige optie zijn, aangezien één shake al snel ongeveer 25 gram eiwit levert.
Waarom zijn eiwitsupplementen nuttig?
- Ze maken het makkelijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral als je veel spiermassa wilt opbouwen.
- Handig na een training voor snel herstel.
- Goede optie voor mensen met een druk schema of beperkte eetlust.
- Makkelijk te combineren met maaltijden of snacks voor extra eiwitinname.
- Verlaagt het risico op spierafbraak tijdens lange periodes zonder voeding.
Soorten eiwitsupplementen
- Whey-eiwit: Snel opneembaar, ideaal voor direct na je training. Bevat een hoog percentage essentiële aminozuren.
- Caseïne-eiwit: Langzaam opneembaar, perfect voor voor het slapengaan, zodat je spieren de hele nacht worden gevoed.
- Plantaardige eiwitten: Een goed alternatief voor veganisten, zoals erwten- of rijsteiwit, maar vaak met een iets lagere biologische waarde.
- Eiwit blends: Een combinatie van whey en caseïne, wat zorgt voor zowel snelle als langdurige opname.
Whey-eiwitten zijn de populairste eiwitsupplementen vanwege hun snelle opname en uitgebreide wetenschappelijke ondersteuning. Na consumptie wordt whey snel afgebroken en opgenomen in het lichaam, waardoor het ideaal is om direct na een training te nemen voor een snel herstel. Daarnaast bevat whey een compleet aminozuurprofiel, inclusief een hoog gehalte aan BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids), die essentieel zijn voor spieropbouw en -herstel.
Whey-eiwitten zijn relatief goedkoop in vergelijking met veel andere eiwitsupplementen. In termen van prijs per gram eiwit is whey vaak voordeliger dan plantaardige alternatieven zoals erwten- of rijsteiwit. Caseïne-eiwit, dat langzamer verteert, is doorgaans iets duurder dan whey, maar het prijsverschil is niet extreem groot. Over het algemeen is whey de beste prijs-kwaliteit optie voor sporters die een efficiënte en betaalbare eiwitbron zoeken.
2. Creatine: de meest effectieve krachtbooster
Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor krachttoename. Het helpt je spieren om sneller energie vrij te maken tijdens korte, intensieve inspanningen, zoals zware lifts in de sportschool.
Hoe werkt creatine?
- Zorgt voor extra ATP (energie) in je spieren, wat resulteert in meer kracht en explosiviteit.
- Bevordert spiergroei doordat je harder en langer kunt trainen.
- Helpt bij sneller herstel tussen sets en trainingen.
- Vergroot het spiercelvolume door waterretentie in de spieren, wat indirect spiergroei kan bevorderen.
Hoe gebruik je creatine?
De meest gebruikte vorm is creatine monohydraat. Je kunt het op twee manieren nemen:
- Laden: 5 dagen lang 20g per dag (verdeeld in 4 doses van 5g), daarna 5g per dag als onderhoud. Dit versnelt de verzadiging van je spieren met creatine.
- Direct starten met 3-5g per dag (geen laadfase nodig, maar het effect duurt iets langer voordat het merkbaar is).
Creatine werkt het beste als je het dagelijks neemt, ongeacht of je die dag traint of niet. Combineer het met een maaltijd of neem het met water. Het is ook aan te raden om voldoende water te drinken bij creatinegebruik om eventuele lichte waterretentie in balans te houden.
3. Cafeïne: meer energie en focus in de gym
Cafeïne is een krachtige stimulant die niet alleen je alertheid verhoogt, maar ook je sportprestaties kan verbeteren. Veel pre-workout supplementen bevatten cafeïne vanwege de stimulerende effecten.
Waarom helpt cafeïne bij krachttraining?
- Verhoogt je energieniveau en vermindert vermoeidheid.
- Verbetert de focus en mentale scherpte, waardoor je beter presteert.
- Stimuleert de vetverbranding door het metabolisme licht te verhogen.
- Kan helpen om langer en intensiever gefocust te blijven op je trainingsdoelen.
Hoeveel cafeïne heb je nodig?
- Effectieve dosis: 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht.
- Bronnen: Koffie, pre-workout supplementen of cafeïnepillen.
- Timing: 15 minuten voor je training voor maximale effectiviteit.
- Duur van effect: 3-5 uur, afhankelijk van je tolerantie.
Let op dat te veel cafeïne kan leiden tot slapeloosheid, rusteloosheid of een verhoogde hartslag. Probeer het daarom niet te laat op de dag te nemen, vooral als je gevoelig bent voor stimulerende middelen.
Supplementen kopen
Als je sterker wilt worden en supplementen overweegt, focus dan op deze supplementen: eiwitsupplementen (whey-eiwit), creatine en cafeïne. Deze drie zijn wetenschappelijk bewezen en krijg je waar voor je geld! Neem deze supplementen maar zorg er altijd voor dat je basis op orde is: een goed voedingspatroon, een gestructureerd trainingsprogramma en voldoende rust. Supplementen kunnen je helpen, maar ze vervangen nooit de fundamentele aspecten van krachtopbouw.
Supplementen zijn op veel plaatsen te koop, maar de volgende winkels zijn betrouwbaar. De producten die hier verkocht worden, zijn getest, wat betekent dat de vermelde ingrediënten daadwerkelijk in de aangegeven hoeveelheden aanwezig zijn.
