Deadliften is een van de meest effectieve oefening om kracht en spiermassa op te bouwen. Met deze compound lift train je meerdere spiergroepen tegelijk. Het correct uitvoeren van de deadlift is zeer belangrijk, hiermee voorkom je blessures en een optimaal resultaat. In deze gids leer je stap voor stap hoe je op de juiste manier deadlift en hoe je progressie kunt boeken.
Wat is een deadlift?
De deadlift is één van de beste oefening, dit is omdat het een oefening is waarmee je zowat het hele lichaam traint met 1 oefening. je traint hiermee onderanderen: hamstrings, quadriceps, bilspieren, onder- en bovenrug, core en onderarmen. Het idee van deadliften is dat je een barbell (halterstang), welke op de grond ligt opraapt. Het is een fundamentele lift in powerlifting en wordt veel gebruikt in bodybuilding en functionele fitness, omdat je zeer veel spieren aanspreekt. De powerbuilding trainingstechniek is een zeer goede methode om deze lift als basis te gebruiken op bepaalde trainingsdagen. Dit maakt deadliften een van de beste oefeningen die je kunt doen.
Er bestaan 2 varianten van de “normale” deadliften:
- Conventionele deadlift: voeten op heupbreedte, handen net buiten de knieën. Dit is de meest gebruikte variant en legt de nadruk op de onderrug en hamstrings.
- Sumo deadlift: bredere stand, minder belasting op de onderrug, meer nadruk op de quadriceps. Ideaal voor mensen met langere benen of mobiliteitsbeperkingen.
Hoe moet je deadliften? Stapsgewijze uitleg
Conventioneel deadliften
Stap 1: De juiste startpositie
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, recht onder de stang.
- De stang moet boven het midden van je voeten liggen.
- Buig door je heupen en knieën en pak de stang vast net buiten je knieën, met een overhandse of gemengde grip.
- Houd je rug recht, schouderbladen licht naar achteren en borst omhoog.
- Span je buikspieren aan en neem een diepe adem in om je core te stabiliseren.
Stap 2: De stang optillen
- Duw jezelf krachtig omhoog door je hielen, terwijl je heupen en knieën tegelijk strekken.
- Houd de stang dicht tegen je lichaam terwijl deze omhoog beweegt.
- Wanneer je rechtop staat, knijp je bilspieren samen en zorg je dat je niet achterover leunt.
Stap 3: De stang laten zakken
- Duw eerst je heupen naar achteren en laat de stang gecontroleerd zakken.
- Zodra de stang langs je knieën komt, buig je ook je knieën om de stang veilig terug op de grond te zetten.
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de hele beweging.
Sumo Deadliften
Stap 1: De juiste startpositie
- Zet je voeten wijder dan schouderbreedte, met je tenen iets naar buiten gericht.
- De stang ligt boven het midden van je voeten.
- Buig door je heupen en knieën en pak de stang vast tussen je knieën, met een overhandse of gemengde grip.
- Houd je rug recht, schouderbladen licht naar achteren en borst omhoog.
- Span je buikspieren aan en neem een diepe adem in om je core te stabiliseren.
Stap 2: De stang optillen
- Duw jezelf krachtig omhoog door je hielen, terwijl je heupen en knieën tegelijk strekt.
- Houd de stang recht omhoog en dicht bij je lichaam.
- Wanneer je rechtop staat, knijp je bilspieren samen en zorg je dat je niet achterover leunt.
Stap 3: De stang laten zakken
- Duw eerst je heupen naar achteren en laat de stang gecontroleerd zakken.
- Zodra de stang langs je knieën komt, buig je ook je knieën om de stang veilig terug op de grond te zetten.
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de hele beweging.
Extra aandachtspunten
- Ademhaling is cruciaal: adem diep in vóór de lift en houd de spanning vast tot je volledig rechtop staat.
- Zorg voor een neutrale hoofdpositie: kijk niet te ver omhoog of omlaag, maar houd je nek in lijn met je rug.
- Gebruik magnesiumpoeder of lifting straps indien je grip een beperkende factor is.
Veelgemaakte fouten en hoe ze te voorkomen
Bij de deadliften worden vaak dezelfde fouten gemaakt:
- Onderug ronden: Zorg voor een rechte rug en een sterke core om blessures te voorkomen.
- Stang te ver van het lichaam: Houd de stang dicht bij je schenen om de belasting op de onderrug te verminderen.
- Te veel kracht uit de armen: Laat de benen het werk doen.
- Te snel laten zakken: Controleer de neerwaartse beweging om de spieren beter te activeren.
- Onjuiste startpositie: Een verkeerde voetpositie of een te lage of hoge heupstand kan de efficiëntie van de lift verminderen.
Hoe bouw je progressie op in de deadlift?
Om sterker te worden in de deadlift is een gestructureerde aanpak belangrijk. Begin eerst met een licht gewicht en focus vooral op techtniek. Eens je de techniek perfect onder de knie hebt kan het gewicht verhogen.
Tips voor progressie:
- Pas progressieve overbelasting toe: verhoog het gewicht of voeg extra herhalingen toe.
- Doe accessoire oefeningen zoals Romanian deadlifts, hip thrusts, rack pulls en good mornings om zwakke schakels aan te pakken.
- Train de deadlift één tot twee keer per week om overbelasting en blessures te voorkomen.
- Werk met verschillende herhalingsranges: zware sets van 3-5 herhalingen voor kracht en sets van 8-12 voor hypertrofie.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik de deadlift doen?
Één tot twee keer per week is voldoende, afhankelijk van je trainingsprogramma en herstelvermogen.
Heb ik een lifting belt nodig?
Niet noodzakelijk, maar het kan extra ondersteuning bieden bij zware lifts en de core-stabiliteit verbeteren.
Conventioneel of sumo deadlift?
Dit hangt af van je lichaamsbouw en voorkeur. Mensen met langere benen kiezen vaak voor sumo, terwijl anderen beter presteren met de conventionele variant.
Kan iedereen deadliften?
Bijna iedereen kan deadliften, mits de techniek correct wordt uitgevoerd en rekening wordt gehouden met individuele beperkingen.
Welke schoenen moet ik dragen tijdens het deadliften?
Platte schoenen zoals Converse of speciale deadlift schoenen zijn ideaal. Vermijd dempende schoenen zoals hardloopschoenen, omdat deze stabiliteit verminderen.
Wat moet ik doen als ik gripproblemen heb?
Oefen met een hook grip, gebruik magnesium of probeer lifting straps bij zware sets.
